时光匆匆，九年级的学习旅程紧张又充实，良好的心态是高效学习的基石，掌握简单实用的心理调节小方法，就能轻松化解负面情绪，以饱满状态奔赴理想。

一起来解锁简单实用的

心理调适小技巧，

为追梦之路保驾护航吧！

自我赋能小妙招

1、深呼吸调节法

采用4秒吸气、6秒缓慢呼气，循环3-5组，快速平复紧张心跳，缓解考前心慌、烦躁。

2、短暂正念放松

每天花5分钟闭眼静坐，专注当下感受，抛开刷题、成绩杂念，减少过度内耗。

3、合理宣泄情绪

压力过大时，通过散步、听歌、简单拉伸、和家人简短聊天释放情绪，不压抑负面心情。

4、正视中考压力，适度紧张能提升专注力，不必害怕焦虑，接纳情绪才能不被情绪左右。

5、拒绝过度攀比

专注自身节奏，不和同学比拼刷题速度、复习进度，按自己的计划稳步推进。

6、积极心理暗示

用正向语言鼓励自己，如“我已经做好充足准备”“稳步发挥就是胜利”，替代自我否定。

7、规律作息不熬夜

拒绝熬夜突击刷题，保证充足睡眠，大脑高效记忆、答题专注力更强。

8、劳逸结合不紧绷

复习间隙适当休息，避免长时间久坐学习，防止大脑疲劳、情绪低落。

9、清淡饮食稳状态

少吃生冷、油腻食物，规律三餐，保证营养，避免身体不适影响考试状态。

10、简化复习目标

最后阶段回归基础、错题复盘，不钻难题偏题，减少挫败感，增强自信心。

11、拆分任务降压力

把每日复习任务拆分细化，完成一项就适当鼓励自己，积累成就感。

12、模拟适应考场

按照中考时间规律做题，适应考试节奏，减少考场陌生感与紧张感。

亲子赋能小妙招

家长沟通赋能

1、少指责，多倾听

放下“成绩优先”的焦虑，少批评、少对比、少唠叨。耐心倾听孩子的烦恼、委屈与压力，不急于打断、不盲目说教。愿意倾听，就是最好的心理安慰。

2、换成鼓励式语言

把“你怎么又考差了”换成“这次有些失误，我们一起找找原因”；

把“一定要考多少分”换成“尽力就好，爸爸妈妈相信你”。

温和的鼓励，能缓解孩子自卑与压力，增强底气。

3、允许孩子有负面情绪

备考疲惫、考试失利、心情烦躁都很正常。接纳孩子的低落、疲惫和偶尔的坏脾气，不强迫孩子时刻努力、一直优秀，情绪被看见，内心才会更安定。

4、适度陪伴，不过度紧盯

不时刻紧盯学习、不频繁查岗、不过度施压。安静的陪伴、平稳的家庭氛围，能让孩子放松心情，减少心理负担。

5、打造轻松家庭氛围

家人之间少争吵、少负面抱怨。三餐规律、作息安稳，温馨松弛的家庭环境，能有效缓解备考紧张，让孩子安心学习。

6、保留适度放松时光

周末短暂散步、饭后简单聊天、一起听听音乐。不用全程紧绷，适当放松调节，劳逸结合，学习效率反而更高。

家长心态赋能

1、家长先调节自身焦虑

家长的情绪会直接影响孩子。放平心态，理性看待中考，不过度放大考试压力，不把焦虑传递给孩子。家长从容，孩子才能淡定前行。

2、合理期待，拒绝过度施压

尊重孩子的实际能力，制定合理目标，不盲目拔高期待。每个人节奏不同，稳步进步远比透支内耗更重要。

3、学会看见孩子的努力

不只关注分数，更看见孩子日复一日的坚持、熬夜的付出、默默的努力。及时肯定孩子的点滴进步，让努力被认可，付出被看见。

家长行动赋能

1、生活暖心关怀

合理搭配饮食，保证营养；提醒规律作息，拒绝熬夜。细微的生活照顾，是最朴素的心理支持。

2、给予独立空间与尊重

尊重孩子的隐私，不随意翻看手机、日记，给孩子独处和自我调节的空间。被尊重的孩子，更自信、更自律。

3、共同缓解压力

遇到压力时，亲子一起运动、散步、聊天解压。双向疏导情绪，互相理解包容，拉近亲子距离。

九年级的拼搏，既是挑战，也是成长。压力是成长的勋章，起伏是青春的常态。

愿每一位同学都能学会关照自己的情绪，愿每一位家长都能精心陪伴自己的孩子，灵活运用心理小妙招，调整心态、稳住节奏。让孩子在逐梦路上遇见更好的自己！

供稿：祥符区实验中学 王利娟

编辑：禹志军